HIIT-harjoittelu kestävyyskunnon kohentajana – hitti vai huti?

Teksti: Minna Vahteri | Kuva: Pixabay

HIIT eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu on noussut kuntoilun trendiksi, eikä ihme. Aikaa säästyy ja hurjimmat väitteet nostavat sen perinteistä liikuntaa paremmaksi tavaksi kohentaa kuntoa ja terveyttä. Mitä sanoo tutkimus: pitävätkö lupaukset paikkansa?

Taas lenkille. Ajatus puuduttavan pitkäkestoisesta kuntoliikunnasta voi nakertaa motivaatiota. Kalenteriinkin on työlästä raivata aikaa pidemmille liikuntarupeamille ja jumppatunneille. Mutta mitä jos aikaa kuluisikin vain vartti ja kunto kohenisi silti?

Eräs viime vuosina pinnalla olleista liikuntatrendeistä on napakka HIIT-harjoittelu. HIIT on kirjainlyhenne, joka tulee englannin kielen sanoista high-intensity interval training eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu.

Kyseisen liikuntamuodon suurin lupaus lienee sen tehokkuus suhteessa aikaan: harjoituksen kun voi taputella tuossa tuokiossa, jopa neljänneksessä perinteiseen liikuntatunteihin ja lenkkeihin verrattuna.

Mitä sanoo tutkimus: onko näin lyhytkestoisella harjoittelulla mahdollista saada aikaan tuntuvia vaikutuksia kestävyyskuntoon vai kannattaisiko kuitenkin suunnata pidemmälle lenkille?

HIIT ei jätä kylmäksi – mutta miten sitä tehdään?

Nimensä mukaisesti HIIT:ssä on kyse intensiivisestä mutta lyhyestä harjoituksesta, jossa korkeatehoiset, noin 10 sekunnista viiteen minuuttiin kestävät liikuntaosiot eli intervallit ja lepojaksot vuorottelevat (1). Muutaman minuutin hengähdystauoilla saatetaan liikkua kevyesti tai vain levätä.

Liikuntalajiksi HIIT:iin soveltuu melkein mikä vain nyrkkeilystä tanssiin. Tutkimuksissa tavanomaisin laji on kuitenkin juoksu tai pyöräily. Kuntokeskusten ryhmäliikuntavalikoimista HIIT:iin voi tutustua esimerkiksi spinningpyörillä paahtaen tai lihaskuntopainotteisen tabata-treenin parissa.

HIIT-pyrähdysten aikana ei pysty puuskutukseltaan juuri puhumaan.

HIIT-treeni voisi muodostua vaikkapa seuraavasti: liikkuja juoksee tai pyöräilee täysillä 30 sekuntia, jonka jälkeen hän lepää haluamaallaan tavalla kolme minuuttia. Näitä vaiheita toistetaan sitten esimerkiksi neljä tai viisi kertaa.

Täysin vaivatonta HIIT ei siis ole, sillä lyhyiden intervallien aikana tehdään töitä toden teolla. Siinä missä kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta tapahtuu sykealueella, jonka tulisi olla noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä, HIIT:ssä kovatehoiset pyrähdykset tehdään tyypillisesti sykealueella 85–95 prosenttia maksimista.

Intensiteetin eron huomaa käytännössä siitä, ettei HIIT-pyrähdysten aikana pysty puuskutukseltaan juuri puhumaan. Toisaalta mukavuusalueen ulkopuolelle uskaltautuu helpommin, jos siellä huhkitaan vain hetki kerrallaan.

Mutta voiko tällainen aikaa säästävä liikunta todella riittää teroittamaan kestävyyskuntoa ja miten hyödyt tuntuvat arkielämässä?

Hapenottokyky kertoo kestävyyskunnosta

Aerobinen kunto eli kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvykkyyttä kuljettaa happea sitä kuluttavalle lihaksistolle liikunnan aikana.

Kestävyyskuntoa kuvataan yleensä maksimaalisella hapenottokyvyllä (VO₂max) eli sillä, paljonko happea henkilö kuluttaa painokiloa kohden minuutissa (2). VO₂max määritetään hengityskaasuja mittaamalla polkupyöräergometrillä tai juoksumatolla tehtävässä nousujohteisessa maksimitestissä (3).

Lisäksi kestävyyskuntoa voidaan arvioida mittaamalla liikuttua matkaa ja aikaa tai käyttämällä esimerkiksi syketasoihin perustuvia ennusteyhtälöitä.

Mitä merkitystä kasvaneella hapenottokyvyllä on käytännön elämässä? Kunnon kohentuminen tuntuu aiempaa helpompina liikuntasuorituksina mutta myös parempana jaksamisena arjen askareissa. Silloin saattaa yllättyä vaikkapa kantaessaan kauppakassit hengästymättä tai kiivetessään portaita aiempaa kepeämmin.

Vastaavasti sairastumisen, loukkaantumisen tai ihan vain ikääntymisen yhteydessä hyvä kunto suojaa toimintakyvyn jyrkältä romahdukselta.

Heikko kestävyyskunto on puolestaan yhteydessä suurempaan sydänsairauksien riskiin. Vaikka perimä vaikuttaa pitkälti hapenottokykyyn ja sen herkkyyteen kohota liikunnan seurauksena, jokainen todennäköisesti hyötyy säännöllisestä kuntoilusta (4).

HIIT kasvattaa hapenottokykyä

HIIT ei ole jättänyt tutkijoitakaan kylmäksi – näyttö sen tehosta tutkimuksissa on verrattain laajaa.

Laajassa tutkimusten yhteenvedossa todettiin HIIT-harjoittelijoiden maksimaalisen hapenottokyvyn kohentuneen verrattuna passiivisiin henkilöihin ja useissa tapauksissa myös muihin liikkujiin verrattuna.

Hapenottokyky paranee HIIT-harjoittelun seurauksena kaikenkuntoisilla  ja terveen sekä sydäntauteja sairastavan väestön kohdalla.

HIIT on varteenotettava kuntoilukeino myös iästä riippumatta, sillä VO₂maxin on havaittu paranevan aina 6-vuotiaista 76-vuotiaisiin. Kuntovaikutuksen suuruus toki vaihtelee kohderyhmän mukaan: esimerkiksi passiivisilla henkilöillä hapenottokyky nousee enemmän kuin valmiiksi harjoitelleilla. 

Tuloksekkaan HIIT-harjoituksen voi tehdä pitkälti mieltymystensä mukaan.

Muutamassa kuukaudessa parilla viikottaisella HIIT-rupeamalla VO₂max voi nousta 5,5 millilitraa painokiloa kohti minuutissa.

Se on suuri parannus. Vertailun vuoksi esimerkiksi 40-vuotiaan VO₂max on keskimäärin 30–40 millilitraa painokiloa kohti minuutissa. Erityisen huomattavan tästä parannuksesta tekee se, että ilman liikuntaa yli 25-vuotiaan aikuisen hapenottokyky laskee prosentin vuosittain.

Itse asiassa maksimaalinen hapenottokyky alkaa kohota jo alle kuukaudessa lyhyillä harjoitteilla, joissa kerrallaan huhkitaan vajaa puoli minuuttia melkein täysillä. Aivan veren maku suussa ei nimittäin HIIT-treeniäkään tarvitse vetää kestävyyskuntoa kohentaakseen. Hengästymisen on oltava silti sen verran voimakasta, että se tekee puhumisen lähes mahdottomaksi eikä samaa tahtia jaksaisi jatkaa minuuttikaupalla.

Tutkimusten mukaan tuloksekkaan HIIT-harjoituksen voi tehdä pitkälti mieltymystensä mukaan. Yhtäläisiä vaikutuksia kestävyyskuntoon on saatu sekä lyhyillä että hiukkasen pidemmillä intervalleilla vajaasta minuutista viiteen minuuttiin. Lajivalintakaan ei ole kiveen hakattu. Hapenottokyky nimittäin nousee soveltaessa HIIT:iä niin juoksuun ja pyöräilyyn kuin kehonpainotreeniin  ja vesilajeihinkin.

Molemmat käyvät mutta kumpi on parempi – HIIT vai perinteinen kestävyysliikunta?

Kuten voisi olettaa, HIIT:in hapenottokykyä kohentava vaikutus suurenee, kun intervalleja pidentää yli kahteen minuuttiin, harjoituskerran pituutta venyttää yli vartin ja kun liikkumisesta tulee pidempikestoinen tapa.

Tällöin HIIT-harjoittelun vaikutus kestävyyskuntoon saattaa jopa ylittää tavanomaisen kestävyysharjoittelun vaikutukset, ainakin terveellä väestöllä.  Monissa tutkimuksissa onkin havaittu HIIT:in nostavan maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin keskitehoinen kestävyysliikunta (5,6,7,8,9,10,11).

Todennäköisesti juuri juosten tai pyöräillen tehty HIIT-harjoittelu voi yltää tavanomaista kestävyysharjoittelua parempiin tuloksiin hapenottokyvyssä.

Kehonpainolla tehdyin lihaskuntoliikkein suoritettu HIIT parantaa niin ikään kestävyyskuntoa harjoittelemattomiin henkilöihin verrattuna mutta ei perinteiseen kestävyysharjoitteluun nähden. On kuitenkin huomionarvoista, että lihaskuntoharjoittein tehty HIIT on kestävyysharjoittelua parempi lihasvoiman kehittymisen kannalta.

Sekä HIIT:in että pidempikestoisen kestävyysharjoituksen voi tehdä lukuisin eri tavoin lajin ja käytetyn ajan suhteen.

HIIT:iä käsittelevissä tutkimuksissa ohjelmat ovat kestäneet viikkoja tai kuukausia ja toteutustavatkin ovat varsin kirjavia. HIIT- ja kestävyysliikuntaryhmien harjoitukset on usein teoriassa suunniteltu vastaamaan toisiaan kokonaistyömäärän tai energiankulutuksen suhteen, mutta tätä vastaavuutta ei ole aina valvottu tarkasti käytännössä. Tämä tuo omat haasteensa tutkimustulosten vertailtavuuden näkökulmasta.

Lopulta on vaikea vetää rajaa siihen, millä liikuntamäärillä juuri HIIT olisi tavanomaista kestävyysliikuntaa tehokkaampaa. HIIT eittämättä kohottaa kestävyyskuntoa, mutta sitä ei voida nostaa yksiselitteisesti muuta kestävyysharjoittelua paremmaksi.

Kannattaako HIIT-harjoittelua kokeilla?

Haittatapahtumia ei vaikuta esiintyvän HIIT:in aikana sen enempää tai sen erilaisempana kuin muun liikkumisenkaan aikana: tutkimuksissa haitat olivat lähinnä lihasperäisiä eivätkä esimerkiksi sairaalahoitoa vaativia sydänoireita tai tapaturmia. HIIT ei siis näyttäydy erityisen vaarallisena, joskin lisätutkimusta tarvitaan eri potilasryhmien kohdalla.

Vaikka tutkimuksissa kestävyyskunto on kohentunut jopa sydäntautipotilailla, on liikunnan sopivuus harkittava yksilöllisesti eri sairaus- ja oiretiloissa (12). Esimerkiksi valtimotautien riskiryhmään kuuluvien tulisi aloittaa liikunta rasitusta pikkuhiljaa nostamalla (12).

Yhteenvetona todettakoon, että monenlaisella HIIT-harjoittelulla voi parantaa kestävyyskuntoaan – juosten ja pyöräillen tehdyllä HIIT:llä ehkä jopa perinteistä kestävyysliikuntaa tehokkaammin.

Kunnon kohenemisen lisäksi HIIT:llä on muitakin terveyttä edistäviä vaikutuksia muun muassa sokeriaineenvaihduntaan, verisuonien ja sydämen toimintaan, mielialaan sekä kehonkoostumukseen. Harjoittelumuoto soveltuu etenkin nopeatempoisesta menosta pitäville, joilla aika on tiukilla.

Parhaimmillaan HIIT taipuu oman lempilajin mukaan, jolloin kunnon ohella kohentuu liikuntamotivaatiokin.

Artikkelin sisällön oikeellisuuden on tarkastanut tohtoritutkija Heikki Pentikäinen.

Minna Vahteri

Kirjoittaja opiskelee Jyväskylässä terveystieteitä pääaineenaan liikuntalääketiede. Hänelle terveys on moniulotteinen ilmiö, josta jokainen voi oivaltaa uutta. Kirjoittajaa puhuttelevat etenkin liikunnallisen elämäntavan hyödyt, aivoterveys sekä ravitsemus. Kirjoittamisen ohella hän on innostunut kuvataiteista ja luonnonilmiöistä.

LISÄÄ SAMALTA KIRJOITTAJALTA